🐡 Jak Ułożyć Dietę Pod Siebie

Wszyscy jesteśmy na diecie, więc dostosuj SWOJĄ pod SIEBIE! Dieta może być najróżniejsza: odchudzająca, lecznicza, wegetariańska, ketogeniczna, niskobiałkowa. Nie wkładaj jej do jednej szuflady. Nie musisz jeść tak jak powiedział dany specjalista. Kieruj się jego wskazówkami, ale dopasuj je do swojego dotychczasowego stylu życia. Warto, aby dobrała Pani odpowiednią dla siebie formę ruchu. Może to być siłownia, może być zakupiony przez panią orbitrek. Jednak należy pamiętać, że hormony przyspieszające tempo przemiany materii, czyli takie jak np. testosteron czy hormon wzrostu, wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych). Po drugie – musisz dopasować dietę do siebie. Zależnie od swojego celu i tego, czy śledzisz ilość spożytych kalorii, czy nie, zacznij od określenia celu na ten tydzień, np. – 5 posiłków dziennie, 2000 kalorii dziennie czy 3 duże zbilansowane posiłki i dwie przekąski, lub „śniadania białkowo-tłuszczowe”. Jednak zasada dla wszystkich jest jedna, to, co zjesz przed treningiem, o jakiej porze oraz w jakiej ilości, wpływa na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość. Jeżeli posiłek spożywamy 2–3 godziny przed treningiem, może to być posiłek w pełni zbilansowany, dostarczający białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie powinien być 100g Fileta z kurczaka smażony na bezkalorycznym tłuszczu, 70g białego ryżu oraz 300g mrożonych warzyw. 3 kroki chleba z wykorzystaniem 10g masła oraz 3 plastrów sera. Dodatkowo pomidor średni 200g. Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna) Łącznie dieta dostarcza następujące makro: 153B, 349W, 79T, 2570 kcal. Niezależnie od tego, czy Twój plan dietetyczny ma na celu odchudzanie, czy stosujesz dietę eliminacyjną, gdyż zmagasz się z nietolerancją laktozy, swoją dietę powinieneś odpowiednio zbilansować także pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto o tym pamiętać szczególnie przy dietach eliminacyjnych. Kolejnym etapem jest podział kcal na zalecane ilości makroskładników. Będą to 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów. Założyć należy, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczów 9 kcal i 1 g węglowodanów 4 kcal. Aby komponować posiłki, korzystać warto z ich zalecanych źródeł. Wiele osób może jednak nie wiedzieć w jaki sposób układać swoją dietę, by była ona zdrowa i pełnowartościowa. Istotne jest przede wszystkim skupienie się na produktach nieprzetworzonych. Białka, węglowodany i tłuszcze należy pobierać z dobrych, naturalnych źródeł, bo to one są najlepiej przyswajalne dla naszego organizmu. Jak widzicie każda osoba powinna mieć wykonaną dietę pod siebie, nie tylko na redukcję masy ciała, ale również na problemy ze zdrowiem, które posiada. Nie wiesz, jak ułożyć sobie dietę, która nie tylko odchudza, ale również wspomaga w chorobach i dolegliwościach? Jak ułożyć dietę w domu krok po kroku? Planowanie zakupów – lista zakupów na tydzień. Biorąc pod uwagę specyfikację poszczególnych posiłków, styl życia danej osoby czy rozkład zajęć w ciągu dnia, planowanie posiłków i jadłospisów wymaga starannego przemyślenia. W związku z tym zaleca się ułożenie ich na dłuższy okres. Główne kategorie diet NFZ. Co wybrać, jak długie są plany? Początkowo NFZ udostępnił trzy jadłospisy diety ułożonej pod zapotrzebowanie energetyczne. Dziś serwis jest znacznie bardziej rozbudowany. Uwzględnia m.in. posiłki wegetariańskie, zdrowe nawyki żywieniowe dzieci w wieku od 4 do 17 lat czy potrzeby osób starszych. W tym artykule skupimy się na ogólnym przypadku, czyli jak ułożyć zbilansowaną dietę dla zdrowej dorosłej osoby, bez przeciwwskazań zdrowotnych, które wymuszają zmianę sposobu żywienia. Jeżeli Wasz jadłospis wymaga specjalnych modyfikacji ze względu na Wasz stan zdrowia, bierzcie to pod uwagę i przy bilansowaniu diety 0EhM. Dieta dla par + przykładowy jadłospisdlaczego dieta dla par będzie dobrą alternatywą dla standardowego odchudzania indywidualnie? Pierwszym i bardzo ważnym powodem na pewno jest wsparcie drugiej osoby, bo kto jak nie nasza druga połówka wesprze nas najlepiej w naszym celu? W diecie najważniejsza jest wygoda oraz to aby oczywiście na smakowała. Posiłki muszą być dobrane odpowiednio pod Wasze wymagania smakowe, tylko w takim wypadku dietę jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo aby uzyskać najlepsze efekty. Pokażę wam to poprzez szybkie porównanie:Standardowa dietaStandardowa dietaIdealnie dopasowana dieta dla parPrzykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE DLA PAR!Spróbuj sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Bestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Wstajesz rano partner lub partnerka czeka na Ciebie z przepysznymi tostami na maśle, jajecznicą i pączkiem do kawy a Ty po raz kolejny musisz odmówić a druga połówka musi zjeść śniadanie sama ponieważ jedyne co na Ciebie czeka w lodówce to mleko które dodasz do codziennej owsianki… Smutne prawda? Idealnie dopasowana dieta dla parBudzicie się o 7 rano przed pracą schodzicie na śniadanie jedna osoba parzy gorącą kawę a druga zaczyna gotowanie trzy jajka sadzone z tostem dla partnera dwa dla partnerki do tego przepyszna poranna aromatyczna kawa. Lepiej brzmi prawda? A teraz zastanów się czy Wy macie być niewolnikami jedzenie czy to właśnie jedzenie powinno być dopasowane do Was? Nie muszę chyba podpowiadać :).Przykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE zamawiasz dietę u nas otrzymujecie plany dopasowane specjalnie do siebie! Możecie poprosić o wszystko i my postaramy się to wkomponować do waszej diety. Tego przecież od nas oczekujecie! Co tydzień wysyłacie raporty z postępów oraz posiłki jakie mamy wymienić na inne. Możecie również zaproponować dania, które mamy dodać do diety. Napisz do nas na facebooku i zobacz co mamy do zaoferowania nasz specjalista dobierze coś specjalnie dla Was!kliknij aby przejść na FBPAKIET DLA PAR!możesz również W TYM MOMENCIE kliknąć i zamówić, waszą DIETĘ! bo na co czekać skoro możecie zacząć od razu? Wypełniacie ankietę żywieniową, która jest na naszej stronie a nasi specjaliści mogą zabierać się do sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Dieta i Trening Podczas OdchudzaniaBestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Fit w 15 min Ebook Jak Ułożyć Odpowiednią Dla Siebie Dietę ?Jak ułożyć dietę? Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu. Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu2. Im bliżej wieczora tym więcej białka3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega36. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy zwierzęcych7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to wysokowartościowe przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianąDo stworzenia tego poradnika stosowałam sie do stron internetowych o dietach ; ) Reklama Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie. Cel i plan działania W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy: I etap: 8-12 tygodni redukcji, następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym, II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji. Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu niż redukcja. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe. CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL). CPM = BMR * PAL BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora: Dla kobiety BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 Dla mężczyzny BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5 Powyższy wzór wydaje się być najbardziej precyzyjny i dopasowany do obecnych czasów i naszego trybu życia. PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej. Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności: 1,2 – siedzący tryb życia 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu) 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) 2,0 – sportowcy zawodowi Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6 Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od treningów osób zaawansowanych. Reklama Dopasowanie do celu Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później. Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%. Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych. Budowa masy mięśniowej = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej. Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%, dni wolne od treningu CPM – 10% Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu Obliczenie makroskładników Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn. Zapewniam Was, że dobrze zbilansowana dieta jest smaczna! Kluczowe jest odpowiednio dopasować makroskładniki. Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących: 25-30% białka 35-30% tłuszczów 40% węglowodanów Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam: 25-30% białka 25-20% tłuszczów 50% węglowodanów Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru: (Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) Reklama Jak ułożyć dietę? Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi. Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness. BMR Skorzystamy ze wzoru dla kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 BMR = 9,99 * 65 + 6,25170 – 4,9232 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe 2. Wybieramy odpowiedni PAL Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4 3. Wyliczamy CPM CPM = 1393,41 * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu) Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę. 4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja) Redukcja wagi = CPM – 10% Redukcja wagi= 1950 – (19500,1) Redukcja wagi= 1950 – 195 = 1755. Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję. 5. Obliczamy makroskładniki Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać: 25% białka 35% tłuszczów 40% węglowodanów Białko = 1755 25% /4 = 110 Tłuszcz = 175535%/9 = 69 Węglowodany = 175540% /4 = 175 BMR 1393,41 PAL 1,4 CMP 1950 Kalorie na redukcji 1755 Białko 110 Tłuszcz 69 Węglowodany 175 Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie. Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie! to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko! Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe 1W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz 2Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie 3Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj 4Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj 5Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności 6Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj 7Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie 8Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).Tydzień 9Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej 10Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie 11:Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i 12Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego 13Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną 14Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu? Aktualnie wiele osób zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, ale niestety sama chęć zrzucenia wagi nie wystarczy. Wprawdzie zainteresowanie się tym tematem jest już godne pochwały, ale musi to iść również w parze z konkretnym działaniem. Jeśli chodzi o redukcję wagi, nie jest tajemnicą, że najważniejsza jest odpowiednia dieta odchudzająca. Dla wielu osób temat może wydawać się trudny, ale wcale taki nie jest, jeśli przyjrzymy mu się bliżej. Zatem jak ją ułożyć i co powinniśmy uwzględnić w jadłospisie?Dieta odchudzająca układana samodzielnie czy indywidualny plan?Ułożenie diety na odchudzanie teoretycznie nie jest zbytnio skomplikowane, ale niektórym może sprawić pewne trudności. Może nie samo określenie zapotrzebowania, ale odpowiednie skomponowanie posiłków już tak. Wprawdzie bazując na ogólnodostępnych informacjach każdy może ułożyć sobie jadłospis samodzielnie, ale czasem warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalistów i zamówienie indywidualnego planu dietetycznego. Dzięki temu oszczędzimy czas na wyliczanie wszystkiego i odpowiednie układanie posiłków. Jedną ze stron, która zajmuje się układaniem diet, a nawet planów treningowych jest Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie. Przejdźmy jednak do konkretów dotyczących samodzielnego układania diety na czego zacząć układanie diety odchudzającejDieta na odchudzanie charakteryzuje się tym, że jej bilans energetyczny musi być ujemny. Jeśli znamy nasze zapotrzebowanie to super, ale niestety większość osób nie ma o tym pojęcia. Rzecz jasna u każdego jest ono inne, ale możemy posłużyć się pewnymi wzorami, które pozwolą je wyliczyć zapotrzebowanie energetyczneZapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii, jaką czerpiemy z pożywienia, a którą nasz organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli przyjmujemy z pożywienia tyle energii ile zużywamy – nasza waga stoi w miejscu. Jeśli mniej – chudniemy, jeśli więcej – tyjemy. Sprawa jest w zasadzie prosta, jeśli wiemy jak liczyć nam będzie potrzebne do wyliczeń?aktualna masa ciała (w kilogramach),wiek (w latach),wzrost (w centymetrach).Do obliczeń wykorzystamy wzór Harrisa i Benedicta zmodyfikowany przez Roza i Shizgala. Oczywiście wzór jest inny w przypadku kobiet i dla mężczyznZapotrzebowanie (kcal) = 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek).Wzór dla kobietZapotrzebowanie (kcal) = 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).Oczywiście musimy pamiętać, że wyliczone zapotrzebowanie nie wystarczy do ułożenia diety na odchudzanie, bowiem energię wykorzystujemy również na codzienne czynności. Praca, sprzątanie, czy nawet zwykłe chodzenie wiąże się z wydatkowaniem energii, więc potrzebne będą kolejne aktywności fizycznejKolejnym istotnym punktem podczas układania diety odchudzającej jest współczynnik aktywności fizycznej. Jak go określić?1,2 do 1,3 dla osoby chorej i leżącej w łóżku,1,25 dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, związanej jedynie z obowiązkami domowymi i dla pracownika biurowego,1,4 do 1,5 dla pracownika biurowego, który dodatkowo wykonuje treningi przez minimum godzinę, 3 razy w tygodniu,1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,1,75 dla osoby z aktywnym trybem życia, dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia, sportowców trenujących minimum 6 godzin w tygodniu oraz osoby wykonującej bardzo ciężką pracę fizyczną,2,2 do 2,4 dla osoby uprawiającej sport odchudzająca układana według wzoruMając już wyliczone dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz współczynnik aktywności, wystarczy, że pomnożymy przez siebie obie wartości. Dla przykładu: osoba, której wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to 1500 kcal, a współczynnik aktywności to 1,5 musi zjeść 2250 kcal, aby utrzymać wagę. Co więc zrobić, aby chudnąć? Musimy od tej wartości odjąć ok. 300 do 500 kcal na dzień. Wychodzi więc od 1750 kcal do 1950 kcal, aby zrzucić jak w przypadku każdego wzoru, wyliczenia mogą nie być dokładne. Warto regularnie monitorować postępy i na bieżąco wprowadzać poprawki, jeśli chudniemy za wolno lub za szybko. Bezpieczną wartością, jeśli chodzi o redukcję jest utrata 0,5 do 1 kg co zwrócić uwagę układając dietę na odchudzanieOczywiście przy układaniu diety na odchudzanie równie ważne są inne czynniki Musimy wziąć je pod uwagę, jeśli cierpimy na choroby, w których dieta jest istotna. Do takich zaliczamy np. cukrzycę, miażdżycę, niewydolność narządów itp,składniki odżywcze w diecie. Bardzo ważny jest ich odpowiedni rozkład (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki),regularność posiłków. Odpowiednia ilość to 4 do 6 posiłków dziennie. Musimy pamiętać też o odpowiednich przerwach między posiłkami,godziny posiłków. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni nie później niż 2-3 godziny przed dobrać jadłospis na redukcjiOczywiście spożywane kalorie to jedno, a jakość posiłków to drugie. Dlatego przy diecie odchudzającej powinniśmy zrezygnować z wszelkich fastfoodów, słodyczy itp. Oczywiście, jeśli od czasu je zjemy to nie zaprzepaścimy diety, ale nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Dobierając produkty spożywcze warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu dowiemy się, jakich produktów powinno być najwięcej, a jakich najmniej w naszej odchudzająca a aktywność fizycznaDieta odchudzająca stanowi kluczowy element, jeśli chcemy zrzucić brzuch, ale warto połączyć to ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dzięki temu zwiększymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będziemy chudnąć, nawet jeśli zjemy nieco więcej. Druga sprawa, że poprawimy w ten sposób swoje samopoczucie i z pewnością pozytywnie odbije się to na naszym w tym wypadku sprawdzą się wszelkie aktywności typu cardio, choć dodatkowy trening na siłowni z pewnością będzie świetnym wyborem. Wtedy nie tylko zapewnimy sobie smukłą sylwetkę, ale również wyrzeźbimy mięśnie, które będą się świetnie osób, które nie chcą wydawać pieniędzy na karnet lub nie mają możliwości uczęszczać, ciekawą opcją będzie trening w domu bez sprzętu, który jest jak najbardziej się za pozbywanie oponki z brzucha musimy pamiętać, aby nie przesadzić. Dieta odchudzająca nastawiona na bardzo szybkie tempo utraty kilogramów może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu. Warto też po prostu zmienić nawyki żywieniowe i przez cały rok zdrowo się odżywiać, a nie jedynie „od czasu do czasu”. Dzięki temu unikniemy efektu jo-jo. Dodatkowym wsparciem z nadprogramowymi kilogramami mogą okazać się również tabletki na odchudzanie, ale bez odpowiedniej diety będą to pieniądze wyrzucone w błoto.

jak ułożyć dietę pod siebie